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對于患有腰椎間盤突出的患者，緩解疼痛，恢復腰部功能至關重要。進行適量的有效的腰部鍛煉，會起到事半功倍之效。腰部鍛煉概括為十字訣，既簡單易行又行之有效。
懸：利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。
撐：即撐腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。
雙腳叉開與肩同寬，全身放松。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，腰部向上直撐到最大限度，這時停片刻。然后，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新地方做。
拱：即拱腰鍛煉。仰臥硬板床上，雙側同時屈肘、屈髖、屈膝，再以頭、雙足雙肘五點作支撐，雙掌托起腰用力把腰拱起，經(jīng)過一個階段的鍛煉后，腰部肌力較前提向時，可將雙上肢屈曲放于胸前，以頭及雙足三點作支撐進行拱腰鍛煉。逐漸改用雙掌雙足四點支撐，進行拱橋狀鍛煉。
倒：即倒走鍛煉。
多：即多角度不同方位的腰部運動。
蹲：即下蹲鍛煉。兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳 跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶墻等 物半蹲，逐漸增加下蹲次數(shù)，逐漸做到深 蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。動作輕柔，下蹲要慢，防止摔倒。
后：即腰部后伸鍛煉。有統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明，腰椎每天前屈高達3000到5000次，但后伸的動作很少，同時，現(xiàn)代人在工作中常常處于前屈坐位，這個體位使腰椎長期處于屈曲位，長此以往，會造成腰椎間盤應力的不平衡，腰椎后韌帶過度牽伸， 從而引起腰痛。雙臂置于腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身放松，在腰部向上直抻的同時腰背向后抻 36次，每日做兩次。另外仰臥法亦可做腰后伸練習，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量后伸，反復做這一動作36次。注意動作輕柔，防止摔倒。
摩：先按摩腎俞穴(腰眼)，用兩手分別按揉腎俞穴100次以上，后用雙手交替敲打此穴各100次，最后，稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下，接著用雙拳分 別敲打胯部100次。以上每日做兩次。穴位位于 第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即從臍向后對到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。
暖：即腰部保暖?；肌把话Y”者或腰痛者，在季節(jié)交替，天氣變冷時要比常人提前添加衣服，嚴寒季節(jié)要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工作，因這些都是腰病發(fā)生的誘因。
保：即對腰部的保護。不久站、不久坐、不負重、不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟床、不睡過分太硬的床等，不良姿勢要糾正。
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