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蹲墻功全稱“面壁蹲墻松腰法”，長期練習可增強體質(zhì)、抻拉脊柱、平衡氣機、調(diào)理臟腑，有助于緩解經(jīng)絡不通、氣血不順所致的各種疾病。本功法簡單易學、安全高效、老少皆宜、不受場地限制，可滿足現(xiàn)代城市居民實際鍛煉需求，值得推廣普及。
動作步驟
面對墻壁，兩腳并攏，平鋪于地，腳尖靠近墻根，周身中正，兩手自然下垂，兩眼輕輕閉合，全身放松；下蹲時，低頭含胸，兩肩前扣，腹部肚臍回收，腰部命門后凸，提肛縮臀，骶骨尾閭下垂，腰膝松軟下落；蹲到最低限度時，胸部緊貼大腿，大腿緊貼小腿，兩臂自然下垂，或者抱小腿。上起時，頭頂百會上領，帶動全身逐漸站直。要求精神內(nèi)守，上下起落，速度均勻，反復進行。
進階階段
年輕力壯者在按標準姿勢完成整個動作之后，除了增加蹲墻的時間或次數(shù)，還可以通過加大難度來提高鍛煉效果：
赤腳蹲墻 赤腳，腳尖抵墻下蹲，同穿鞋蹲墻的感覺大不一樣。大大加強了對脊柱的抻拉作用。
撐臂蹲墻 這在難度、力度上又加了碼。蹲墻時，兩臂保持左右手舉成一字形，立丁字掌。進一步還可以配合手指的分合。上起時，大、小指分，二、四指分；下蹲時，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墻壁。練此式更有利于通透上肢。
背手蹲墻 兩手十指交叉、掌心向外，置于腰部命門。
拳抵鼻尖蹲墻 蹲墻時，可用一手握拳，橫置于鼻前，用拳眼對準鼻尖。熟練后，可加至兩拳相接，置鼻尖與墻壁之間，下蹲上起。
蹲墻耗功 當蹲至大腿與地面平行時，定住姿勢不動，當作站莊來練，堅持的時間越長越好。若此時能在鼻尖前放置兩拳，則效果會更好。
注意事項
端正姿勢 起落過程中，額頭、鼻尖始終正對墻壁，頭臉不可偏歪、傾斜，兩腳穿平底鞋或者不穿鞋。
循序漸進 在難度上，起初練習時，腳尖可以先離墻根遠一點，以不會后仰跌倒為度，練習一段時間后，再逐漸靠近墻根，最后腳尖頂著墻根來蹲。也可以兩腳分開，與肩等寬平行站立，有基礎后再逐漸兩腳并攏來蹲。年老體弱或者腰腿有毛病者練習時可以兩手抓扶欄桿、門框、樹木或者其他固定的物體，也可以雙手扶著膝蓋來蹲。在強度上，起初練習可以從10多個開始，有基礎后再逐漸增加，一次可以蹲到數(shù)百個。在呼吸方面，起初練習暫時不管，自然呼吸即可。有基礎后可由自然呼吸變?yōu)轫樃故胶粑?，即在下蹲時呼氣，上起時吸氣，等到能夠輕松自如的一次蹲完上百個時，可以配合逆腹式呼吸，即先深吸一口氣，把腹腔胸腔吸滿，閉住氣，盡量往下蹲，上起時才呼氣。這樣可以進一步增強補腎強肺的作用。在速度方面，起初練習時以緩慢蹲起，身體能夠適應為宜，有基礎后可快可慢，靈活掌握，持之以恒。
調(diào)整狀態(tài) 效果要提高，狀態(tài)是關鍵。練習之前，應盡可能先讓自己的精神和軀體充分地放松下來。下落時，意守肚臍深處，尾閭下墜帶動全身蜷縮；上起時，意想頭頂百會上提，帶動全身伸直。始終精神內(nèi)守，意念專注體內(nèi)，體會身體氣血變化，保持一種輕松舒服的狀態(tài)。
禁忌大汗 蹲墻功運動強度比較大，練時容易出汗，適當出汗可以促進氣血循環(huán)，增強新陳代謝，但是大汗淋漓卻會耗傷氣血，尤其是在冬季練習時更不應該大量大汗，此外，練習的時間最好安排在白天。
主要作用
蹲墻功的作用是全方位、整體性的，主要有以下幾方面：
壯腰強膝 蹲墻功練習過程中，頭項、脊背和腰腿都能夠得到有效鍛煉，其中，作用比較明顯的是腰和膝，持之以恒，循序漸進，可以在一定程度上延緩衰老。
瘦腹健美 面對墻壁下蹲時，為了避免后仰跌倒，必須收腹突腰，這樣一起一落，一松一緊，反復擠壓腹腔，腹部可以得到深層的按摩，如果配合逆腹式呼吸，去脂效果還會再好。長期堅持練習蹲墻，左右氣機不平衡的病態(tài)也能得到調(diào)整，可以糾正脊柱偏歪，能使身形端正挺拔。
增長身高 蹲墻在練習過程中能抻動脊背腰腿的筋骨，經(jīng)常鍛煉可以達到筋柔骨強的效果，同時暢通督脈，生發(fā)陽氣，青少年堅持練習能夠促進發(fā)育，增長身高。
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